疼痛和焦炙导致了失眠。如果头天早晨睡不好觉，到了第二天白日，安又会担忧本身今晚能不能睡好觉。她想到了本身第二天会有多倦怠，以是把统统活动和聘请都推掉了。
最开端的时候，请放慢呼气的速率。想要做到这一点，最简朴的体例就是呼气时撅起嘴唇，就像两片嘴唇之间含着吸管一样。设想你通过一根吸管来渐渐地呼气。为了让呼气保持迟缓稳定，请充分操纵你的腹部肌肉。
放松呼吸术也能够略有窜改，插手冥想的步调。你能够用瑜伽的真言（mantra）来计算吸气和呼气的时候。你能够用一句四个音节的真言（如sa-ta-na-ma或om shanti om）来计算吸气的时候，然后把这句真言反复两次，用来计算呼气的时候。
放松的呼吸之以是能减缓疼痛、减轻压力，首要有两个启事。
呼气时成心识地严峻，吸气时成心识地放松
第一，通过放慢呼吸速率、耽误呼气时候，它能够停止身材的告急应激反应，引发放松反应。
安的身心学会了把上床睡觉和应激反应联络在一起。筹办入眠的时候，她的思惟会变得很警戒，会瞻望疼痛和焦炙。躺在床上的时候，她的心率会加快，肌肉会绷紧。这类应激反应导致了疼痛和失眠。
然后，把重视力放在右边身材上，设想用右鼻孔吸气和呼气，呼吸10次。当你这么做的时候，设想气味从全部右边身材流入、流出。吸气的时候，设想气味流进你的右边身材，你的右肩、右臂和右手，你的右臀、右腿和右脚。呼气的时候，设想气味从你的右边身材流出来。设想用全部右边身材呼吸的感受。
放松呼吸术的第二步是让呼气时候比吸气时候长。你需求计算每次吸气和呼气的时候长度。颠末几轮呼吸练习，你的呼气能够已经比吸气慢了很多。比方，你在吸气时能够数到3，在呼气时则能够数到5。
闭上双眼，设想用摆布鼻孔瓜代呼吸，呼吸10次。在这个过程中，请把双手放在膝盖上，尽能够放松身材。设想先用右鼻孔吸气，再用左鼻孔呼气。然后，设想先用左鼻孔吸气，再用右鼻孔呼气。反复这个行动。哪怕你实际上只在用一个鼻孔呼吸，那也不消担忧。你只需求设想气味活动的感受。
保持这个姿式，呼吸5~10次。
・躺在床上做练习（仅限第二部分的练习），无益于摆脱压力或疼痛导致的失眠困扰。
你能够持续练习放松呼吸术。如果你喜好，你也能够一向练下去。但凡是来讲，耽误呼气时候让你受益最多的是头几分钟。如果你发明本身屏住了呼吸，或者在逼迫本身呼吸，那就请放松下来，规复普通的呼吸。
・随时随地都能够练习。你只需求尽量放松，和本身的身材做朋友。
更加自在地呼吸
放松体侧
・全套练习需求5~10分钟。
安需求做的事就是重塑身心，重新把床视为安然的港湾。她也需求一些东西，用来消弭应激反应，保持重视力集合。是以，安会在白日尝试几种分歧的呼吸术、放松术和冥想术。最首要的是，她先要熟谙这些技能，适应这些技能，然后才气用它们来医治失眠。不然，她的身心就很难学会这些技能，乃至会把失眠题目和这些技能联络在一起。
做完扩胸和伸展颈部的行动后，把双手放在胸口，设想把气味引向双手所放的处所。当你吸气的时候，感受胸部在扩大；当你呼气的时候，感受胸部在收缩。然后，把一只手放在腹部，感受胸部和腹部都在你吸气时扩大，在你呼气时收缩。感受你呼吸时上半身的起伏。