腰活是下盘工夫安定之核心。纳卦解：纳卦是形体功法，是三体式站桩和盘根行桩功法的身形要诀。纳即吐纳，吐出浊气，归入清气；卦为八卦的总称，即乾、坤、震、巽、坎、离、艮、兑。行功时纳卦的方法是，身材各个部位要合于卦象之意。
再回身换掌左旋数圈后回身换掌右旋，此为督脉摆布式。旋任脉式时，下颚要向前微突。左旋时，左手屈肘前伸推劲，右手屈肘于左肘之下，手心向下。右旋时摆布手互换；旋督脉时，下颚要向里微收，左旋时，左手屈肘，手向上直伸。
统统这些，就是要做到循气时耳不过闻，目不过视，意不过思，达到一浑元整地天然状况。三花和五气在调气中相合，在相合中融为一体，便可筑成气蓄于内、护养元气、培基练己的大乘内功之根本。第二篇功法三体解。
气觉凝集，腹旁两肋坚而有实，便可加用第二个别例，即拍捣。用小粒卵石装一小布袋，从心口到两肋梢密密拍捣，软凹之处，兼以揉法。对峙拍捣数月后，两肋气满筋坚。随后可自心口拍捣至前颈，自肋梢拍捣至肩，週而复始。
而“化虚”在用力上是有而若无，实而若虚，周身表里，真意用力。“真意”用力的本色是：在发力时，成心无念不着意，神意表里皆贯穿；在身形上，三回九转是一式，拳打三节不见形；在发劲中，起手落式皆为用，曲转伸进无空回。
起式时手动为阴柔，手在****脱手时为阳刚；落式时含胸为阴柔，拳到落点时发劲为阳刚。拳式起落中阴阳的窜改，也是劲力由柔变刚的窜改。宋氏形意拳柔中出刚的劲法，是劲力在招式一起一落的阴柔中起拔，在转阳刚中发作。
此功法无高难行动，且易学易练，是习练内功的归功之法，可令人气血通畅，下盘安定，步步为桩，闪转腾挪，窜改莫测。盘根行功的体例是，手成三体式，足以圆旋行。先左旋数圈后回身换掌右旋数圈，此为任脉摆布式。
“宁肯三年不练拳，不成一日无桩功”。对峙练习才气堆集桩法之功力。盘根解：盘根为行桩功法，由宋先生习练《内功四经》体悟其妙首创而得。盘根功法是宋氏形意拳的秘传功法。盘者，旋也；根者，基也。盘根即回旋之功。
劲起解：任何拳术的发劲，都有一个劲力初起的过程，劲力并非执意而起。宋氏形意拳术发劲的奇特之处是，劲力在成心无念中生起，在随机顺势中而达。成心无念中生起，是指吸气时意领丹田内气聚力；随机顺势中而达。
化虚之劲即拳谱中讲的“拳无拳，意偶然，偶然当中是真意”。是以，“化虚”的关头是企图和用劲的转化，也是劲**夫的升华。后跋形意拳之“气法”、“功法”和“劲法”并非相互独立之法。“气法”通过“功法”来修练；“功法”通过“劲法”来揭示。
双手相贴，由右向左，横揉腹部，推气入血，时须半小时以上。卧揉为仰身平卧，两腿伸直，揉法与坐揉不异。揉腹时，鼻呼鼻吸，意守丹田，气血相合，一呼一吸与揉腹呼应，不急不缓，尽呼尽吸。揉腹久持数月后，可感胃觉广大。
充而自周，切不成将气导入四肢，以防外溢。第三篇劲法劲源解：解形意拳术之劲法，应起首晓得力由何来。形意拳的劲力并非来自努气憋力，其劲力源于内聚丹田之气。努气憋力，劲无源基，三五招式气即虚无，而丹田内气由气血相融而生。
调度气味，培植真气，气聚丹田，融会气血，气通八脉，构成一策动满身，一动无不动的上乘工夫。宋氏形意拳三体、盘根等各种功法，均以融气血聚赤忱为根基目标。这是形意拳术培植劲源的要法之宗，此乃劲源于内聚丹气当中。