曲折脊椎
从背后紧握双手，或把双手伸向背后，抓住椅背。向后并拢肩胛，翻开胸部，让上臂刚好能碰到侧肋。存眷你胸部的起伏，设想气味从胸部收支身材。设想你吸气的时候心脏和肺部是如何扩大的。
安的身心学会了把上床睡觉和应激反应联络在一起。筹办入眠的时候，她的思惟会变得很警戒，会瞻望疼痛和焦炙。躺在床上的时候，她的心率会加快，肌肉会绷紧。这类应激反应导致了疼痛和失眠。
满身呼吸术是一种观想练习，改编自传统的瑜伽就寝术（nidra）和乔恩・卡巴特（Jon Kabat-Zinn）传授的身材扫描术。身材扫描术是一种针对慢性疼痛患者的正念减压术。
反复几次这套行动。我们的目标是实现成心识地、完整地呼气，以及轻松地、毫不吃力地吸气。
先同时用两个鼻孔吸气，再按住左鼻孔，只用右鼻孔呼气。然后，先用右鼻孔吸气，再按住右鼻孔，用左鼻孔呼气。接下来，用左鼻孔吸气，再按住左鼻孔，用右鼻孔呼气。用这类体例瓜代呼吸10轮，也就是呼吸20次。
・全套练习需求5~10分钟。能够把个别伸展活动挑出来，构成一套较短的练习。
・呼吸10次。如果你感觉这套练习有效的话，也能够想练多久就练多久。
感化：减缓胸部和肩部的严峻感
伸展颈部
身材前屈
通过暖和的伸展活动，减缓呼吸的严峻。
上面是一组简朴的伸展活动。它们能帮忙你消弭严峻感，摆脱呼吸遭到的限定。第一次尝试这些伸展活动时，你能够看一看本身有没有呼吸时紧绷身材的风俗。每次伸展活动前后，请把手放在身材上应当开释气味的处所，耐烦地吸气―呼气。请保持天然呼吸，不消决计深呼吸。请重视，当你呼吸的时候，这个部位有没有扩大和收缩。你感觉本身的呼吸是变得更顺畅了，还是变得重生硬了？
先从你的脚底开端。设想你能够用脚底呼吸。设想气味从脚底进入你的身材，再从脚底分开你的身材。请重视你脚底的感受，设想用脚呼吸的感受。感受或设想一下你呼吸时能量如何在脚底活动。
找一个你感觉舒畅的直立姿式，坐着或站着都能够。把双手放在胸口，重视呼吸时手掌上面的天然起伏。放松你的脸、脖子和肩膀。
保持这个姿式呼吸5~10次。
均衡呼吸术：[第一部分]（鼻孔瓜代呼吸术）：先用右鼻孔吸气、左鼻孔呼气，再用左鼻孔吸气、右鼻孔呼气。如许瓜代练习10轮，也就是呼吸20次。如果你有任何不适的感受，请放松下来，规复普通的呼吸。
呼气时，窜改姿式，拉伸身材的后背。含胸，胸部和腹部向内收缩，拉伸你的后背。呼气会让你做这个行动变得更简朴，还能加强你背部的拉伸感。
安需求做的事就是重塑身心，重新把床视为安然的港湾。她也需求一些东西，用来消弭应激反应，保持重视力集合。是以，安会在白日尝试几种分歧的呼吸术、放松术和冥想术。最首要的是，她先要熟谙这些技能，适应这些技能，然后才气用它们来医治失眠。不然，她的身心就很难学会这些技能，乃至会把失眠题目和这些技能联络在一起。
・躺在床上做练习（仅限第二部分的练习），无益于摆脱压力或疼痛导致的失眠困扰。
脸上保持浅笑，通过腹部、肋骨和胸部呼吸，设想你的心脏在扩大。
疼痛和焦炙导致了失眠。如果头天早晨睡不好觉，到了第二天白日，安又会担忧本身今晚能不能睡好觉。她想到了本身第二天会有多倦怠，以是把统统活动和聘请都推掉了。